[轉錄] 不同球隊賽前熱身 準備運動的特殊問題

徐武雄老師的文章
http://0rz.tw/17419



不同球隊賽前熱身、準備運動的特殊問題



網友來信討論賽前熱身、準備運動的四個特殊問題；從不同層級球隊的熱身、冬季寒風中熱身、熱身聽音樂好不好、替補板凳球員如何熱身等討論。



問題一、不同層次球隊的準備運動有何不同？例如社會乙組球隊、例如國中社團球隊、例如大學甲二級球隊等。



【討論】
大部分社會乙組球隊的體能是，衝刺三趟後需要休息2-5 分鐘才可以再做一至二次衝刺而已；所以，你在李文元杯看到40歲組的壯年球員賽前熱身，假如你要他像大專甲二級球隊這樣，運球慢跑400m再做關節操、伸展操，可能，他們已經「躺」在球場邊了。



因此，不同球隊必須採用不同水準的慢跑；甚至像40歲以上的球隊，基本
上，你要他們每人做重要幾項關節操，重要部位肌肉與韌帶伸展，接著左右二邊各上3次籃、三個點各投幾次籃就ok了，什麼慢跑運球、步法等等，這部分你就別天真了。



尤其遇到那些「一周打二次球」的族群，這些乙組球員、這些上班族、基層藍白領人士；你教練可千萬不要讓他們依據什麼大專甲二級賽前熱身— 慢跑400m、關節操、伸展操、二邊跑籃各20趟、五點投籃等等照表操作，那是會死人的。



同理，那些每星期只練二次球的大專三級球隊呢？這些球員雖然年輕，雖然他們不同於上班族群；但是，考慮到他們多數要打工、要補習、要約會、要繳報告等等，因此，每天總是在零晨一、二點才能夠上床，並在每星期只練二次球情況，運球慢跑約100m、簡單關節操、重要伸展操、三角傳球上籃用二顆球左右二邊各5分鐘、五點投籃約5分鐘、每人罰4次球應該是不錯的賽前熱身 「質與量」。



而，假如是國中、高中、或者國小的各種層級社團球隊呢？從教育角度思考，循序漸進的從慢跑50m 開始漸增到二個月後慢跑400m是合理水準；也就是假如你們球隊在第一個月的比賽是以，運球慢跑50m開始，那麼，後續假如還有比賽，在體力進步、刺激負荷漸增考慮下，第二個月的比賽之運球慢跑，就可以提高到100m，接著當然就是第三個月漸增到150m、200m依此類推，然後進步到校隊層級的400m 水準。



這裡的運球慢跑之距離長短考慮有三個重點，一是你球員平時運動強度與量；假如他們多數的人，扣除社團練球，每星期運動頻率都在三天以上，那麼，你們社團練球慢跑的量就可以直接提升到400m，再逐一漸增的循序漸進。假如所有成員，每星期除了體育課之外，大多只在社團從事運動，其他時間幾乎不從事運動；那麼，由前面介紹的，以50m運球慢跑的距離比較適合。



二、假如你們這個社團，基本上就是校隊化身；從比賽屬於競技考慮，儘管社團每星期只做一或二次練球，你教練也應該訂定高標準，要求球員自行操作自主訓練，然後每次練球或賽前的熱身，就是以運球慢跑400m為目標，然後依次逐漸增加距離。
三、假如這個籃球社團的成員，不只沒有體育課可以從事運動，每星期多數也只有在社團時間才從事運動；那麼，以50m運球慢跑的距離比較適合。最後，假如是國中、高中、或者國小校隊的乙組籃球隊呢？我建議你們球隊練球慢跑的量，就可以直接以400m為目標，再逐一漸增的循序漸進。



問題二、冬季寒風中的準備運動，怎麼樣做好事前準備？



【討論】
冬季處在寒風凜冽的環境中，尤其，很多學校還沒有室內體育館，遇到冬天在室外練球，那可以說是一項受罪。服裝穿著該注意那些是首要事項，這包括需要穿著防風衣、褲；假如球隊沒有團體長袖訓練毛衣，那麼，訓練服裡頭加件套頭長袖服裝，絕對在冬天從事準備運動時是相當重要的事。在籃球隊的冬天室外訓練裡頭，假如情況允許，多數時間穿著長褲參與訓練，是許多專家學者的建議，不必強制要求一定穿著短衣褲訓練；再者，建議選手穿著運動長襪，包括像似啦啦隊選手經常可見的，運動緊身衣褲都是很好的因應方式。



其他注意事項還有，過寒溫度應該先戴手套操作準備運動；像中華女籃去韓國 參加亞洲杯比賽，剛好遇到寒冬，穿戴手套從事準備運動，甚至比賽戴薄手套亦可。



註：以下三段文獻取自運動生理學網站。



台大醫院復健部主治醫師陳思遠表示，運動時人體雖然會產生熱能，但同時也不斷在流失熱量。而流失熱量的管道有三：第一是環境溫度與皮膚溫度的對流作用；如果環境溫度愈低，皮膚的對流散熱亦愈快，身體不易蓄積熱能（相反地，在酷暑時運動，身體不易散熱而容易發生中暑、熱痙攣等意外）。第二是，皮膚與空氣接觸的相對速度；速度愈快，熱能也愈易流失。因此，在寒冷的強風下運動，或者從事賽跑、自行車、滑雪等競速運動，體溫就愈容易偏低。第三則是，運動時流汗所產生的蒸散作用；流汗愈多，熱能散失愈快。不過，選擇材質適合的運動衣褲及護具，可以隔絕皮膚與冷空氣的接觸，能夠避免寒害發生；但若流汗而浸溼衣服，隔絕能力又消失，一定要趕快換掉。



王順正指出，人們在冷環境運動，會有一些與平時不同的生理反應；例如肌力降低、肌肉緊繃、血壓上升、心肺循環負荷增加，這些都會影響運動時的表現，並且增加運動傷害甚至意外的可能性。而人體口腔、咽喉及氣管的正常溫度範圍在攝氏廿六度至卅二度之間，如果冷風風速過強且運動強度激烈，運動者往往會改為以口呼吸，很容易造成口腔及咽喉等呼吸道的不適。因此，在冷環境中運動時，事前的暖身運動不但不可少，還得比平常更久，才能舒緩僵硬的肌肉，促進血液循環，並且最好降低運動的強度及時間，不必非要維持和平時一樣的程度。



問題三、熱身準備運動聽音樂好不好？



【討論】
從音樂可以讓人放鬆，可以讓人瞭解與體認節奏，可以讓人自由冥想，可以讓人專心一致等等討論；在體育競技運動又多處需要選手懂得放鬆，也需要選手學會不同節奏，更需要選手做些意象訓練，當然需要選手專心一致。所以，假如在從事準備運動時候，戴上耳機、隨身聽、MP3之類，一邊操作準備運動、一邊聽音樂是相當好的一件事；



只是，有些「老古董」教練對此非常感冒，一直持以反對意見。 那麼，反對的理由是什麼呢？為什麼他要反對？從多方徵詢、瞭解，一、由於戴上耳機會讓球員之間的溝通受到影響(相互之間叫喊都通不到)，對於球隊整體運作影響甚巨。二、由於相互之間操作準備運動，需要整體性的節奏一致，這在基層球隊是相當重要的事；因此，這個會影響做操的一致性問題，當然是教練反對的理由。三、事實上，對一個有主見、企圖心很強的選手來說，戴耳機聽音樂操作準備運動是好事；問題是，很多選手的企圖心不足，尤其，基層年幼選手的自主性、成熟度，不可能像成熟的選手那樣，所以，根本就是弊多於利。四、很多時候的準備運動，尤其需要二人操作的伸展操，戴上耳機根本就不方便；因此，幹教練的當然反對，從事準備運動過程聽音樂。



綜合以上意見，似乎在基層球隊比較不適宜；而今，在於成熟、有企圖心的球隊來討論，應該是利多於弊。讀者還有沒有意見？



問題四、籃球隊的替補球員，該如何準備與額外熱身？



【討論】
寒冷冬天的籃球賽，當大伙熱身準備運動的運球慢跑、關節操、伸展操、傳接球上籃、投籃與罰球完畢，先發五位球員上場準備就緒，那些留在板凳上的替補球員該怎麼辦？



穿起長外套與長褲是第一個必要動作；這個「保溫」動作，可以避免你身體溫度還很高時候，因為大自然溫度比你體溫低，你身體為了要抵抗低溫，必需消耗多餘能量之外，還可以避免在溫差過大讓你身體不適應，而無法正常表現。



當然，假如，你熱身完畢，身體熱的要死、不想穿上夾克外套，也可以採用大毛巾（或浴巾）包裹身體，也是可行之道；看許多NBA球員一下場，馬上有球僮遞上大毛巾裹住上半身，這個保溫動作在冷氣房的體育館，或者冬天的訓練與比賽中間休息過程，是一項相當重要的動作。



或許有人會認為，可能等一下就要上場，我這替補球員還穿外套、長褲豈不麻煩？假如如此，建議你多花點錢，去買釘扣式夾克與長褲；那種用力一扯、扣扣就會掉，能夠讓你快速脫掉外套與長褲的服裝，應該可以讓你省去很多麻煩。不過，錢多、很貴，穿著不方便是另一項困擾。



接著，板凳球員需要瞭解，你一上場就需要廝殺拼搶；因此，在大約主力球員體力接近耗盡可能之前2 至3分鐘，你就需要離開板凳區，去板凳尾端拿起球做球感、慢步運球前進與後退等等，會讓你身體熱起來的動作。當然，這準備的時間在每隊的主力球員之各日期、地點等等差異，絕對有所不同，包括內線球員或控球後衛的替補，要銜接上場的時間都不盡相同；因此，從多方面觀察你的主力球員，平時協助記錄是這個時間抉擇的關鍵。



從比賽實務討論，寧可早1分鐘離開板凳區，總比匆忙上場來的好；所以，籃球隊的助理教練有這麼一句話：寧可錯估而提早熱身，也不要匆促上場。有幾個重要時段是，替補球員經常需要上場的時間，每節時間終了的前2分鐘或1分鐘；多數教練的考慮是，因為替補此時的上場，除了可以讓主將休息1或2分鐘之外，若加上籃球比賽的節與節之間的2分鐘休息，這主將將有3至4分鐘可以休息。從運動訓練的速耐力之訓練休息比來說，這3至4分鐘就足以讓主將體力有所恢復；因此，替補球員必須要在，每節的結束前4至5分鐘就需離開板凳區。



另外，在比賽過程，當替補球員的必需多加觀察，假如當天主力球員狀況不佳，不論是體能，或者技術或心理等等皆然；比板凳球員此時就必須戰戰競競、隨時待命，避免主將受傷、主將遭受犯規麻煩等特殊狀況，能夠及時上場救火。其他細節有機會再詳述。

[轉錄] 運球練習方法

作者：徐武雄
http://tinyurl.com/62ng2g

 

各式運球練習方法、安排記要

 

有網友來信問道：系隊要安排有關運球的訓練，怎麼樣比較適合？以下就基層球隊(含大學系隊)各種訓練上的問題關鍵先行討論後，再依序介紹各種運球練習方法概述。

 

『關鍵問題』

 

從籃球比賽實務討論，最常見、也是最有效的運球種類是什麼？這個問題可能多數基層教練不曾「深思」的事。個人觀察，不論從最高級的NBA或者臺灣境內最高級的SBL，還是那個總是讓人亢奮、最熱絡HBL皆然，在在顯示最常見、也是最有效的運球種類不外乎是原地運球、快速運球、快速運球後晃動運球、快速運球急停、急停運球再急走、急停運球後換手、快速運球後轉身運球等等；尤其有個特殊的問題是，在SBL、或者熱絡HBL，除了控球後衛之外，你根本很少看到背後運球或跨下運球。所以，讀者從這幾個問題看到什麼？

 

曾和一些基層籃球教練討論過這檔事；那麼，假如只擁有有限的「訓練時間」，在運球種類繁多情況，你教練怎麼樣去安排運球訓練？是像13年前的我，傻事一樁的堅持要求，國小女生籃球隊也要學習跨下運球與背後運球？先選擇自己的籃球哲學，把你這個教練認為重要的，先行挑選出幾個項目，依其重要比例去時間分配是最近的心得；像我，總認為體能與防守最重要，在150分鐘訓練時間裡頭，體能分配佔50分鐘，防守分配佔70分鐘到80分鐘，剩下的，才分配給進攻。

 

因此，從僅有的20至30分鐘的進攻訓練時間裡；你想想看，運球可以獲得多少時間從事訓練？看過我在大學二級與三級校隊練球的幾位教練，曾多次不解的問道：這樣只有二趟的運球練習夠嗎？我反過來問他們的是：除了控球後衛之外，所有球員在比賽中的運球時間有多少？而且，在其他進攻或防守訓練裡頭，我們球員運球的次數有多少？(答案是不少)再者，那些進攻與防守的訓練當中，你教練對球員的運球使用要求多少？(答案是「每天、無時不刻叮嚀」)最後提醒的是，基本上，在比賽前期到比賽期，籃球選手專項進攻訓練時間裡，控球後衛還需要「額外」的運球練習做補強。

 

所以，把幾個運球要領講解清楚，然後每天都安排運球訓練；那是日積月累的訓練，而不是每星期只做一次運球訓練，而且不適當的是，一練運球就練個整整二小時，那樣，想要一日、短時間就想把球員的運球練好，這是非常不智的。

 

『練習法安排』

 

一、原地運球：此部分要求以下四大重點。

(一)力量：那是很有力量的運球，而不是拍籃球。

(二)保護球：不論是任何方式運球，都要用非運球之手自然伸出去保護球；當然，也要懂得利用肩膀、腳或臀部等等去保護球。

(三)抬頭：抬頭視野才能夠寬廣。

(四)挺腰：挺腰才有精神、視力才夠廣。

 

二、運球前進：依次練習方法如下。

(一)走路運球前進：記得力量、保護球、抬頭、挺腰；球落點在運球側前面45度一步位置。

(二)非習慣手走路運球前進：要點同上。

(三)習慣手四成速度快速運球前進：要點同上；另外注意上半身稍前傾。

(四)非習慣手四成速度快速運球前進：要點同上，特別強調視野。

(五)有防守者，習慣手四成速度快速運球前進：要點同上，特別強調保護球。

(六)有防守者，非習慣手四成速度快速運球前進：要點同上，特別強調力量。

(七)習慣手盡全速快速運球前進：要點同上，特別強調非運球手臂要用力「助擺」，不要僵硬缺乏擺動。

(八)非習慣手盡全速快速運球前進：要點同上。

(九)有防守者習慣手盡全速快速運球前進：要點同上，特別強調保護球、球落點。

(十)有防守者非習慣手盡全速快速運球前進：要點同上。

 

三、運球急停再前進：依次練習方法如下。

(一)走路運球前進急停再快速啟動：記得力量、保護球、抬頭、挺腰；球落點在運球側前面45度一步位置。

(二)非習慣手走路運球前進急停再快速啟動前進：要點同上。

(三)習慣手四成速度快速運球前進急停後再啟動：要點同上；另外注意啟動的上半身稍前傾。

(四)非習慣手四成速度快速運球前進急停再快速啟動前進：要點同上，特別強調視野。

(五)有防守者，習慣手四成速度快速運球前進、急停再快速啟動前進：要點同上，特別強調保護球。

(六)有防守者，非習慣手四成速度快速運球前進、急停再快速啟動前進：要點同上，特別強調力量。

(七)習慣手盡全速快速運球前進、急停再快速啟動前進：要點同上，特別強調非運球手臂要用力「助擺」，不要僵硬缺乏擺動。

(八)非習慣手盡全速快速運球前進、急停再快速啟動前進：要點同上。

(九)有防守者習慣手盡全速快速運球前進、急停再快速啟動前進：要點同上，特別強調保護球、球落點。

(十)有防守者非習慣手盡全速快速運球前進、急停再快速啟動前進：要點同上。

 

四、急停換手運球：十項要點同上。

五、快速運球後降緩速度而晃動運球：十項要點同上。

六、快速運球後急停轉身運球：十項要點同上。

Published Tuesday, March 04, 2008 8:19 PM by a徐武雄

[佳佳] ㄟ !我覺得你們這樣不大好

作者 donut13 (BEER!!!) 看板 Sculaw_GB
標題 ㄟ !我覺得你們這樣不大好
時間 Wed Oct 31 23:16:01 2007


話說

我前些日耳聞我有一個專題

剛剛和黃千民要了萱萱的相簿

一開始還找不到

想說來看一下那本沒封面的

點了之後

...................................................................

 

那是什麼壓!!!

好醜唷

我的媽呀

萱萱

票選你個大頭啦

我覺得這樣不大好

你要步要步要這麼囂張壓

我不想那樣

但那天大家照片都好開心
看了也開心
哈哈

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推 ycmhide：不!我覺得很好!你沒看他反應多熱烈阿 只是沒有人投票 哈哈 11/01

[佳佳] 有人叫我不要講~~

作者 cool1024 () 看板 Sculaw_GB
標題 有人叫我不要講~~
時間 Wed Oct 24 00:55:58 2007


我: 孩子呀 你說"我還想留在場上打"的時候 我還蠻感動的

(心中充滿著一股熱血的學姐 正感動學妹的拼勁)

某人:其實我打完球賽欠了很多債耶
我和大家打賭
要得分
我真的很需要留在那裡得分

我: 囧.............

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大家都知道某人是誰吧

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推 ycmhide：是無法得知隊句地點的佳佳吧...笑死我了我的媽 10/24

[佳佳] 法商盃最後一場比賽

作者 bigjm ( 累積 ) 看板Sculaw_GB
標題 法商盃最後一場比賽
時間 Sat Oct 20 14:10:29 2007


前一場打得不太好 集體卡到陰

但是中午比賽就不會有卡到陰的問題了 哈哈

大家一起拼一個吧 -> 冠軍冠軍

快樂地吃隊聚+慶功宴 耶!

然後許璧佳 法商盃系列 這是你最後的機會

祝福你歡喜開胡 哈哈...

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推 ycmhide：哈哈哈..我猜他部會來這邊看文章..貼心的學姐 10/20

ㄧ年一度的頒獎典禮!!!!

作者 joesea (虛偽的我虛偽的世界) 看板 Sculaw_GB
標題 ㄧ年一度的頒獎典禮!!!!
時間 Fri Jun 2 01:34:01 2006


是低 !大家好 !又到了一年一度 大家最喜愛的節目了!
也就是我們送舊之後的五育獎頒獎典禮了!

今年我們有許多黑馬級的人物
抱出了許多的冷門!現在就由我 卡神噴 來為大家頒獎!

德育獎:林晏(你的晏字出不來!)
得獎原因:只要說到滴酒不沾 只有誰?只有我們系女籃的一股清流了!!
希望你明年也可以蟬聯 此一后冠!!

智育獎:從缺
得獎原因:由於我們 智慧過人的璿伊學姊 仍舊在準備考試中!無法參加本次盛會!
故此次盛會 無可出其右之可敬對手 從缺中!!!殘念!

體育獎:艾米立 張佩佩
得獎原因:今年我們沒有再度發生 邊吐邊坐摩托車的狀況!
所以今年就將此獎頒發給兩位 任勞任怨的打飯菜小姐們
兩位!希望明年 我的關東煮 可以放進菜單裡!感恩喲~~

群育獎:艾米立的兩位室友
得獎原因:去年得主 今年並未參加此一盛會!
所以我們將獎項頒發給艾米立的兩位室友 感謝你們發揮無比的愛與友情
容許一堆酒鬼跟瘋子出現在你家
但是 今年 真的沒有人會在摟著你說你是誰阿? 來喝一杯阿"

美育獎:艾米莉小姐
得獎原因:是低!我相信不用我多說 大家都可以感受到這個獎的實至名歸!!
看到富有設計感的紙箱與床單的結合 由許多帥哥所組成的桌墊
我想 大家一定會覺得 恩!艾米立的布置功力 比起去年的七巧板
今年真是驚為天人的 哇!

評審團特別大獎:是低 這是今年新進獎項
是為鼓勵各位伙伴們 繼續的進步與改進 特別設置的!!!

楊思恬!!!!

很高興 頒發你此ㄧ獎項!!
基於你 去年跟今年 一樣都是被灌醉 一樣都是別人載你回家
但是 今年你進步了 醉也是醉在艾米立家 吐也是吐在艾米立家!
終於沒有再做出骯髒的嘔吐事件!!!
希望你明年可以晉身為灌醉別人的兇手 加油 我們於你同在!!!

是低 一年一度的 盛會就此結束~~~~~我們 明年再相逢了~~~~

在此!!最後送上一句!!!!
鄭佩佩 學姊 海尼根 不是喝醉用的 她只是用來漱漱口的!!
祝你畢業順利 畢業快樂 明年請考回來感謝!!!

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推 sweetsyz：抗議!!!買零食也很重耶~抗議抗議!! [06/02]
推 bigjm：我在網誌有提到你們買零食很辛苦~ [06/02]
推 consciousY：學姐在剛坐機車的時候就下到酒醒了吧! [06/02]
→ ycmhide：沒錯..海尼根頂多只能算是開胃酒..哈哈哈 [06/02]
推 ycmhide：我要說 張佩玲昨天也很奸詐..他拿白開水跟千民乾清酒ㄝ.. [06/03]
→ bigjm：也只有那一杯好嗎 又不是每一杯都是白開水 [06/03]
→ bigjm：去年學姊可是雪碧乾爽的呢! 我是小咖 [06/03]